秋冬のヘルシーレシピ！栄養豊富な季節限定の食材を活用

秋冬限定の食材を使ったヘルシーなサラダ（ごぼうのゴマ味噌サラダ）

最初に紹介するのは、11月から2月までが旬のごぼうを使った『ごぼうのゴマ味噌サラダ』。

ごぼうとシーチキンの入った和風サラダで、卵不使用のマヨネーズを使うのがあっさりした味にするポイントです。

マヨネーズがあっさりすると、味噌の味を引き立てるので美味しさがアップ。

ごま油とすりごまを入れれば香りも良くなり、栄養価もあがるそうです。

材料は以下の8つ。

• ごぼう→100g
• シーチキン→1/2缶
• 卵不使用のマヨネーズ→大さじ1
• ごま油：小さじ2
• 白すりごま→小さじ2
• 味噌→小さじ1
• 塩→少々
• 黒ごま→小さじ2

作る際は以下の5つの工程を行います。

• ごぼうを千切りにし、色が気になる場合は酢水に漬けておく。
• 切ったごぼうを沸騰したお湯に入れて2分ほど茹でる。
• ごま油・すりごま・味噌・マヨネーズを混ぜてドレッシングを作る。
• ごぼうとシーチキンを混ぜてドレッシングを入れる。
• 塩とごまを入れて混ぜたらできあがり。

もう1品欲しいと思ったときに作ってみてはいかがでしょう。

秋冬限定の食材を使ったヘルシーなスープ（大根のポタージュ）

続いて紹介するのは、12月から2月が旬の大根を使った『大根のポタージュ』。

真っ白なスープなので見た目から優しさが伝わり、食欲がないときもこれならお腹に入りそうな一品です。

材料は以下の8つを使います。

• 大根→8cm
• 玉ネギ→1/4個
• 水→300ml
• 固形スープの素→1個
• 牛乳→200ml
• バター→10g
• 塩コショウ→少々
• クルトン→適量

そして、作る際の手順は以下の7つです。

• 大根の皮をむいて2cm角に切る。
• 玉ネギを薄切りにする。
• 鍋に水・固形スープの素・大根・玉ネギを入れて強火にかける。
• 沸騰したら中火にし、大根が柔らかくなるまで蓋をして10分ほど煮る。
• 粗熱が取れたらミキサーで撹拌し、ピューレ状になったら鍋に戻して牛乳とバターを加えて火にかける。
• 塩コショウで味を調える。
• 器に注ぎ、クルトンを散らしてできあがり。

スープが熱すぎる場合は、冷ましてからミキサーにかけてもOK。

ミキサーにかけるときは、お持ちのミキサーの説明書にしたがって操作するように注意しましょう。

秋冬限定の食材を使ったヘルシーなデザート（りんごと柚子のコンポート）

最後に紹介するのは、10月から2月頃が旬のりんごと、10月から12月が旬の柚子を使った『りんごと柚子のコンポート』。

秋冬ならではの組み合わせで、まとめて作っておけば「胃腸は疲れているけど果物やお菓子なら食べられそう」というときにありがたい一品です。

材料は以下の4つを使います。

• りんご→2個
• 柚子→2個
• グラニュー糖→りんごと柚子の皮の20%の重量
• 白ワイン→50cc

そして、作る手順は以下の9つです。

• 柚子をきれいに洗い、薄く切り込みを入れながら皮を剥く。
• スプーンで皮の内側のワタの部分を取り除いて千切りにする。
• 実の部分から果汁を絞る。
• お湯を沸かして最初に剥いた皮を5分ほど茹で、ザルにあげたら水気を切る。
• りんごを8等分し、皮を剥いて芯を取り除く。
• 柚子の皮と合わせて重さを計り、グラニュー糖の量を決める（たとえば600gだった場合のグラニュー糖は120g）。
• 鍋にりんご・柚子の皮・果汁・グラニュー糖・白ワインを入れて30分ほど放置する。
• ときどき混ぜながら中火にかけ、りんごがしんなりして水分が上がってきたら弱火にする。
• 落とし蓋をして様子を見ながら20分ほど煮込んでできあがり。

柚子の余計な苦味は茹でるとなくなるので、皮の白い部分はきれいに取らなくても大丈夫。

煮込んでいる間は味にムラが出ないよう、ときどき鍋を揺らして様子を見るように心がけましょう。

まとめ

秋は旬の食材が豊富で、ご飯もおかずもデザートも美味しく感じられる季節。

そして、冬はクリスマス・忘年会・お正月・新年会など食べる行事がいっぱい。

寒さに備えて栄養をしっかり摂ることも必要ですが、たくさん食べて胃腸が疲れたときには刺激の強いものや脂っこいものを控え、できるだけヘルシーな献立を考えることがオススメです。

今回紹介した3つのレシピは、どれも旬の食材を使ったお腹に優しいメニューとなっています。

• 食材を細かく切る。
• 加熱調理を行う。
• 香辛料を使わず薄味にする。

こうした3つの調理のポイントを活かし、旬の食材の中でも体が喜ぶ美味しいものを選んでお疲れ気味のお腹をいたわってくださいね。