簡単で栄養バランスのとれた朝食アイデア（かぼちゃとベーコンのキッシュ風）
まず、朝食のメニューとして紹介するレシピは、かぼちゃとベーコンで作るキッシュ風のオムレツです。
野菜・肉・卵がまとめて食べられるおかずなので、栄養バランスも満点。
3～4人分の朝食として作るなら、材料は以下の7つを使います。
- かぼちゃ=1／4個（約350g）
- ハーフベーコン=2パック（8枚）
- 卵=2個
- 小麦粉=大さじ4
- マヨネーズ=大さじ2
- 白だし=大さじ1.5
- ミックスチーズ適量
そして、作り方は以下の6つの工程を行います。
- オーブンを200度に予熱する。
- スプーンでかぼちゃの種を取り除き、皮をところどころそぐようにむいたら5mm幅の薄切りにする。
- ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、小麦粉・マヨネーズ・白だしを加えて混ぜ合わせる。
- 耐熱容器にクッキングシートをしき、かぼちゃ・ベーコン・かぼちゃと交互に重ねて入れたら先ほど混ぜ合わせた材料を流し入れる。
- 表面を平らにし、上からミックスチーズをかけたら200度のオーブンで20～25分ほど焼く。
- 粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り分けてできあがり。
かぼちゃの皮をところどころむくのは、火の通りをよくするためです。
同じくらいの薄さ・大きさになるように切ると、食感や見た目もよくなりますよ。
また、材料を混ぜ合わせるときは、小麦粉がだまにならないように、小さい泡だて器か菜箸を使って切るように混ぜるのがポイントです。
簡単で栄養バランスのとれた昼食のお弁当アイデア（鶏肉の照り焼き弁当）
続いて、昼食のお弁当メニューとして紹介するレシピは鶏肉の照り焼き弁当です。
一人分を作るには、以下の10個の材料を準備します。
- 鶏もも肉=1/2枚（150g）
- パプリカ（赤）=1/8個
- キャベツ=1枚
- ご飯=茶碗1杯分
- ごま油=大さじ1/2
- 塩・こしょう=各少々
- みりん=大さじ1と1/2
- しょうゆ=大さじ1
- 酒=大さじ1/2
- オイスターソース=大さじ1/4
そして、作る手順は以下の7つです。
- 鶏もも肉の余分な脂肪を取り除き、厚みを均一にする。
- フライパンにごま油を中火で熱し、鶏もも肉の皮目を下にして4分焼く。
- 焼き色がついたらひっくり返して焼く。
- 乱切りにしたパプリカと1.5㎝角に切ったキャベツを鶏もも肉の上にのせ、蓋をして3分焼く。
- 野菜に塩・こしょうを振って取り出す。
- 鶏もも肉にみりん・しょうゆ・酒・オイスターソースを加え、煮からめて冷ます。
- ご飯に野菜と切った鶏もも肉をのせてできあがり。
ご飯・肉・野菜が全部入っているので、これ1品で栄養バランスを整えられます。
基本調味料とどこでも手に入る食材で作れるので、お金がかからないのも嬉しいですね。
簡単で栄養バランスのとれた夕食アイデア（鮭のちゃんちゃん焼き風ホイル焼き）
最後に、夕食のメニューとして紹介するレシピは、鮭のちゃんちゃん焼き風ホイル焼き。
一品で魚と野菜が一緒に食べられるので、効率よく栄養が摂れるメニューです。
二人分の夕食として作るなら、以下の11個の材料を使います。
- 生鮭=2切れ
- キャベツ=2枚
- 玉ねぎ=1/4個
- にんじん=1/8本
- しめじ=50g
- 塩=少々
- こしょう=少々
- みそ=大さじ1と1/2
- 本みりん=大さじ1
- レモンスライス=2枚
- バター=20g
そして、作る際は以下の7つの手順を行います。
- キャベツをざく切りにする。
- 玉ねぎを縦に細切りにする。
- にんじんを短冊切りにする。
- しめじの石づきを除いてほぐす。
- アルミホイルを広げて生鮭をのせ、塩・こしょうを振る。
- キャベツ・玉ねぎ・にんじん・しめじをのせ、みそと本みりんを混ぜたたれをかける。
- レモンとバターを加えて包み、オーブントースターで15分間焼けばできあがり。
魚や野菜の組み合わせを変えれば色んなバリエーションで作れるため、飽きずに食べられそうですね。
まとめ
簡単で栄養バランスのとれた食事を作るコツは、1つの料理の中に肉や魚、野菜・卵・ご飯などの色々な食材を盛り込むことです。
また、「お昼は肉を食べたから夕食は魚にしよう」というように、1日の中で自分が食べたものを思い出しながら食材選びをするだけでも、栄養バランスのとれた食事へと近づきます。
さらに、忙しくても自炊を続けるコツは、調理ハードルを上げすぎないでシンプルな料理を作ることです。
今回紹介した朝食・昼食・夕食のメニューは、それぞれ違う食材が含まれていて手間もかからないので、ぜひ試してみてください。
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